セルフケアとしては、身体を温め、筋肉や関節を積極的に動かすようなストレッチや軽い体操を日常的に行うとよいでしょう。
定期的に筋膜リリースやマッサージすることで筋肉の手入れをしておくことも効果的です。
筋肉は何もしないと、筋力が低下するため身体を支える能力が低くなります。
定期的なケアとともに、身体を鍛えることも忘れずに行い、からだの抵抗力を上げましょう。

セルフケア

・身体を温める（冷えないように工夫する）
・筋肉を柔軟に保つ
・同じ姿勢をした後は急に動かず、ストレッチや体操をしてから動く
・同じ姿勢をする場合、腰に負担のかからない姿勢を心がける
・定期的なエクササイズで強い筋肉を作る

普段の生活で注意すべきこと

腰痛では、「これをすれば大丈夫！」ということはありません。いつも何気なく行っている動作でも不安定な状態でさまざまな要因が重なると腰痛を起こします。
普段の生活で気を付けるべきこととは？

座り姿勢

座るという行為は、椅子に座る、ソファに座る、床に座る、運転座席に座る、交通移動時に座席に座るなど、いろいろな状況があります。
座っている姿勢で理想的なのは、背筋を伸ばし、骨盤を立てて、腰椎に過度な前後の反りがないようにすることがいいとされていますが、なかなかできないですね？
そこで、一定時間が経過したら、姿勢を見直し、少し体を動かす（ストレッチや体操）ことを行うといいでしょう。




＊図20　悪い姿勢は腰痛につながる

デスクワークの姿勢

デスクワーク中の姿勢では、深く腰掛け腰を立てる（腰を丸めない、反らさない）姿勢で背筋を伸ばし、少し顎を引いた状態にすると、腰や背中、首への負担を軽減します。
また、足を組む、片肘を着くなどの動作は、バランスの悪い姿勢を長く続けることになりますので、注意が必要です。
時々、足を組み替えるなど姿勢をチェックして、長い時間悪い姿勢でいることを防ぎましょう。
筋肉はその姿勢を保つためずーっと力を発揮しているため、同じ姿勢を続けることで筋肉や関節は硬くなる傾向にありますので、
時々座ったままストレッチや、立って歩いたりして筋肉を動かしましょう。

デスクワーク チェック！

・座面に深く腰掛ける（浅く腰掛けない）
・骨盤を立て背筋を伸ばす（背中や腰を丸めない反らさない）
・顎を少し引く（首を前に傾けない）
・立ち上がるときは、お尻のストレッチをしてから


＊図21-1　デスクワーク姿勢②




＊図21-2　デスクワーク姿勢①

洗顔姿勢

人が毎日する動作として、歯を磨く、うがいをする、顔を洗うなどの前かがみ動作、身体を反らせるなどの不安定動作は、腰に大きな負担をかけます。前述の台所での料理動作（立ち動作）もこれに当てはまります。
両足をそろえ、膝を伸ばすと腰に大きな負担をかけますので、歯磨きやうがい、洗顔などをする場合は、足乗せ台に片足を乗せ、膝や股関節を少し曲げた姿勢をすると骨盤が安定するため腰痛の防止に効果的です。
くしゃみや、咳をする際にも、膝を伸ばしたまますることで腰に負担がかかるため、膝や腰をかがめた状態ですると腰痛を回避することができます。




＊図23-1　洗顔姿勢＆洗顔姿勢（足乗せ台）

持ち上げ動作　立ち上がり動作

床に置いてある物を持ち上げる、拾い上げる時の動作には注意が必要です。
膝を伸ばしたまま、前かがみになり、そこから体を起こす動作に移るときに腰には大きな負担がかかります。
持ち上げるものの大きさや重さにはあまり関係なく、テイッシュペーパー１枚でも、ぎっくり腰になることがあることから、からだの状態と、この不安定な動作が大きくかかわってくるのだと推測されます。
床にあるものを拾い上げる際には、膝を曲げて一旦しゃがみ込む姿勢を取ってから、身体を起こしてから膝を伸ばして立ち上がる動作に移ることで、腰にかかる負担はかなり低くなります。




＊図24　持ち上げ動作