腰痛の原因

腰痛は、スポーツばかりでなく一般にも多い症状の一つです。
腰を痛めると、起き上がれない、まっすぐに立てない、歩けないなど普段の生活にも支障がでるつらい症状です。腰痛と言ってもさまざまな原因があって、腰の痛みを生じさせています。
原因が特定できるものとそうでないものがあり、その多くは原因がつかめない筋筋膜性（きんきんまくせい）の腰痛症と言われ、なんと腰痛の8割を占めているようです。
腰痛の原因が特定できるものとして、腰椎椎間板ヘルニア、腰椎分離症・すべり症、脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）などがあります。

一方、原因がつかめていない腰痛は、Ｘ線やMRIなどを撮っても骨やその周囲の軟部組織にも問題がなく、痛みの原因がつかめない腰痛で、筋肉や筋膜に由来するとの推測から「筋筋膜性腰痛（きんきんまくせいようつう）」とも言われています。
慢性の腰痛やぎっくり腰、過労性の腰痛などはこれらに含まれるものです。


＊図１：腰痛

腰痛の時の対処法

腰痛になってしまったときにどうすればいいでしょう？
多くの腰痛は、骨盤に関わる筋肉である筋肉（殿筋、大腿部筋群、背部筋群）や腰背部の筋肉（広背筋こうはいきん、脊柱起立筋せきちゅうきりつきん、腰方形筋ようほうけいきん、など）が疲労などで硬くこわばり、前後左右のバランスが崩れているときなど、筋肉に余裕がない状況で、少しの動作不良が起きると腰部周辺に急激な激痛が走ることがあります。

これは「ぎっくり腰」とも言われています。
そのため腰部周囲の筋肉が柔軟性や筋力、バランスを保つことが大切です。
ストレッチや軽い運動などで、この筋肉の状態を良く保ちましょう。


＊図２：腰部周囲の筋肉

腰に強い痛みが出ているとき、少しも動けない状態であれば、やはり安静が必要です。
安静の就寝体位は、股関節や膝を伸ばして寝ると、骨盤が前傾（腰が反った状態）になるため腰に負担がかかりやすくなります。
そのため横向きで腰と膝を曲げる姿勢や、仰向けで寝る場合は膝の裏に枕や毛布を丸めたものなどをあてて膝と股関節を曲げる姿勢で、少しでも腰に負担がかからないように工夫しましょう。
＊図３　横向きの姿勢

横向き姿勢：股関節、膝関節が軽く曲げた状態で、首と頭はまっすぐになるように枕の高さを調整する

＊図４　仰向けの姿勢

仰向けの姿勢：股関節、膝が軽く曲がる姿勢で、膝裏に枕や丸めた毛布などを充てるとよいでしょう。
腰が冷えるとかえって筋肉が硬くなり、動く際に痛みが増強する場合がありますので、保温に努めましょう。
ある程度動ける（寝返りがうてる。立ってゆっくり歩行ができる）状態であれば、腰背部、臀部、太ももの後ろをゆっくりとストレッチしましょう。

痛みを和らげるストレッチ法

ストレッチングには、各部によってさまざまな方法がありますが、ここでは、1回にストレッチするポーズを保持する時間は2～5秒ほどで、それを5～10回ほど繰り返す方法です。
呼吸は止めず、呼吸に合わせて行います。決して無理に行う必要はありませんし、他の人と競うこともありません。気持ちの良い程度に伸びるストレッチを繰り返します。

ストレッチのポイント

・1回のストレッチ時間は２～5秒間
・５～10セット繰り返す
・息は止めず、呼吸に合わせて行う
・気持ちのいい伸びを感じる
・無理に行わない、人と競わない

①腰背部（両足膝抱え）のストレッチ
上向きで両膝を抱え頭は膝頭に近づけ、身体を丸め、背中、腰、臀部が伸びるのを感じてください。
ストレッチさせる場合は息を抜きながら背中を丸めるようにすると効果的です。

＊図5　①腰背部（両足膝抱え）のストレッチ

②ツィスティング（両脚）
仰向けの状態で、両方の膝を立て左右にゆっくり倒します。
膝を倒し切った際に顔を反対側に向けることで、捻りの度合いが増します。さらに、両手を上に挙げることでも効果が増します。

＊図6　②ツィスティング（両脚）のストレッチ

③片膝抱え＋ツィスティング
片方の膝を伸ばしたまま、もう片方の膝を胸の前で抱えます。息を吐きながら頭を膝に近づけます。
その後、膝を少し戻し、その膝を反対側へ体をひねるように倒します。
この時、伸ばしている脚側の腕は斜め上へ開き、顔をその方向へ向けると捻られる度合いが増します。
これを左右行います。

＊図７　③片膝抱え＋ツィスティング

④ハムストレッチ：ハム＝ハムストリングス（大腿部後面の筋肉群）
床に座り、両脚を前に伸ばし片方の膝を折り曲げる。両手を伸ばしたひざに軽くあて、身体を支えます。
膝を伸ばした側に背中を伸ばし身体を前にゆっくり倒していきます。
この時、顔が下に向くと背中が丸まってしまいますので、顔は前に向け、顎を膝頭に付けるような姿勢で行うと効果的です。
伸ばす際に息を吐きながら曲げますが、息は止めずに行います。

＊図８　④ハムストレッチ

⑤仰向けでのタオルを使ったハムストレッチ
④のハムストレッチを仰向けで行う方法。
④か⑤のどちらかしやすい方を選んでください。両方する必要はありません。
仰向けに寝て、両膝を立てます。片足の足部分にタオルをあて、そのタオルを足裏で蹴るように膝をゆっくり伸ばし、さらに足を上に伸ばしていきます。
反対側の膝は立てておくことで、骨盤が安定しますので膝を伸ばしたままにならないように注意しましょう。
タオルを使わずに、両手で膝を抱えるようにしても構いません。
限界まで伸ばしたら、息を吐きながらゆっくりと頭を膝に近づけ背中も伸ばしましょう。
挙げた脚は膝が曲がらないようにまっすぐに伸びるようにしてください。

＊図9　⑤仰向けでタオルを使ったハムストレッチ

⑥ヒップストレッチ
臀部筋群のストレッチは、骨盤を安定させるために腰痛時のストレッチには欠かせない。
床に座り、片足を後ろへ引き、片足は身体の前で膝を曲げ、脛または膝が身体の前に来るようにする。
身体を両手で支え、ゆっくりと息を吐きながら体を前に倒していく。
この時、顔を前に向け顎を床に付けるように背中を伸ばして行う。
倒す体の向きは、スネの方向、膝の方向と、倒す方向を変えることで伸びる筋肉が変わってくるので、角度を変えて行いましょう。

＊図10-1　⑥ヒップストレッチ　スタートポジション


＊図10-2　⑥ヒップストレッチ　ストレッチポジション

⑦腸腰筋ストレッチ
骨盤の内側にある腸腰筋（ちょうようきん）が硬くなると、腰が前に引っ張られるため、反り腰になり腰痛の原因にもなります。
脚を前後に開き、前脚の膝は床に着け曲げておきましょう。
後方に伸ばした脚の付け根（股関節）の前を伸ばします。顔は少し上に向くように背中を反らせます。
この時、腰が反らないように注意してください。片方の股関節、膝関節を曲げることにより骨盤が安定します。


＊図11　⑦腸腰筋ストレッチ