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ふくらはぎに痛みを感じたら冷やす?温める?ケガの原因と対処法 Vol.2

ふくらはぎに痛みを感じたら冷やす?温める?ケガの原因と対処法 Vol.2

運動中に突然ふくらはぎが痛むという経験はありませんか。ふくらはぎは、血液を心臓に戻す「筋ポンプ作用」という働きを持つため、「第2の心臓」とも呼ばれています。痛みを放置していると時には取り返しのつかないケガに結びつくことも。
この記事では、ふくらはぎの痛みの主な原因や対処法について解説します。

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〘 目次 〙
【ふくらはぎの痛み】肉ばなれの原因と対処法
            肉ばなれが起きた場合の応急処置
【ふくらはぎの痛み】アキレス腱断裂の原因と対処法
            アキレス腱を断裂してしまった場合の応急処置 
【ふくらはぎの痛み】ケイレンの原因と対処法
            ケイレンが起きた場合の応急処置
運動選手によくみられるシンスプリント(Shin-Splints)とは?
            シンスプリントの応急処置
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【ふくらはぎの痛み②】アキレス腱断裂の原因と対処法

アキレス腱の断裂もいわば肉ばなれに属します。発生する状況や原因などふくらはぎの肉ばなれに共通しています。アキレス腱は、下腿三頭筋が腱となって踵に付く部分で、ここが切れてしまうとつま先で地面を蹴ることができなくなります。
アキレス腱の断裂は、肉ばなれと同じ状況で発生します。たとえば止まっている状態から急に前へ行こうとしたり後ろに下がろうとしたりした際、またジャンプの着地などの場面での発生が多くみられます。

アキレス腱を断裂してしまったときの応急処置

アキレス腱が切れる際には、後ろから誰かに蹴られたり、ボールが当たったなどの衝撃を感じたり、「パチン」という音(たとえばゴムを限界までに引っ張り、それが切れたときのような衝撃音)を聞くことがあります。

この場合立つことはできますが、地面を蹴ることができなくなります。筋腱の弱化や運動不足などの要因もありますが、2030代の選手にも多くみられることから、環境的、個体的などさまざまな要因が考えられます。

アキレス腱断裂も肉ばなれ同様、急性外傷にあたり、発生した際には医療機関での診断・治療が必要です。応急処置としては、RICE処置が基本ですが、アキレス腱が伸ばされないように固定することも必要なことがあります。

また、患部に荷重がかからないように、松葉杖や車いすを使っての生活が必要になります。

 

【ふくらはぎの痛み③】ケイレンの原因と対処法 

ケガではありませんが、ふくらはぎのケイレン、いわゆる「こむら返り」も運動中によく起きるふくらはぎのトラブルです。

運動性の筋ケイレンは、生理的、身体的、心理的、環境的などさまざまな要因によって、筋の収縮に関係する調整機能のバランスが崩れ、運動神経が異常興奮し、筋が連続した自動収縮する状態といわれています。つまり、運動中に筋肉が勝手に強く収縮したままの状態になって、運動できなくなる現象です。骨格筋であればどの部位の筋肉でも起こりますが、運動量の多いふくらはぎによく起こっています

運動できなくなるほど苦しい状態なので「ケガではないか?」と思われがちですが、体力消耗の結果によって起きる現象とされており、ケガには含まれません。

ただし、ケイレンと肉ばなれの症状はよく似ています。どちらも運動ができなくなりますが、肉ばなれは、痛みとともに腫れや熱感があり筋肉を収縮させると痛みが強く出ますが、ケイレンは、勝手に筋肉が収縮をしつづけて運動ができない状態です。 

ケイレンが引き起こされる要因は、さまざまです。

生理的要因

 

脱水状態(水分・電解質・糖質不足)、酸素欠乏、疲労物質の蓄積、生活の不摂生など

身体的要因

 

睡眠不足、筋疲労、急激な強運動、準備不足、柔軟性の低下など

 

環境要因

 

気温、湿度、服装、サーフェイス、天候など

*表 筋ケイレンの要因

そのほかに精神的な不安や緊張、ストレスなどの精神的な要因なども加わり、ケイレンはそれぞれの要因が重なって起きる(マルチファクター)現象です。 

そのため、ケイレンを防ぐためには、水分や電解質、栄養、エネルギーを十分に補給し、筋を柔軟に保ち、体調を強い衝撃に耐えられる強い体力を蓄えることが重要ですが、マルチファクターであるがゆえに決定的な予防方法がまだありません。今、わかっている対策を十分に実施することが必要です。

 

ケイレンが起きたときの応急処置

ケイレンを起こしてしまった場合は、強い自動収縮を起こしている筋肉をゆっくりと伸ばし、冷えている皮膚や筋を温める(加温、マッサージなど)ことで回復することがあります。しかし、再び運動に戻るとケイレンを引き起こす要因が残存しているうちはケイレンを再発してしまうことが多くあり、回復には時間を要する場合が多いです。

ケイレン直後は痛みがあればアイシングし、安静や運動制限を行います。痛みや自動収収縮が収まった場合は、血行をよくし栄養分(回復物質)が多く含まれた新鮮な血液を循環させ、回復を促進します。お風呂などで患部を温め、マッサージやストレッチなどで循環を促進し筋肉を柔軟に保ちます。加えて、脱水症状でもケイレンが引き起こされる要因となるためスポーツドリンクなどで水分や電解質を補給しましょう。そうすることで回復が促進されます。

歩いても痛みや違和感がなければ、すぐに元の運動には戻らずに徐々に強度を増しながら歩く、走る、跳ぶなどの衝撃に耐えられるようになってから元の運動に戻るように心がけてください。

≪ケイレンは、寝ているときも起きる!?≫

運動中の筋ケイレン以外に、就寝時にもケイレンを起こす場合があります。夏場に多くみられますが、水分と電解質の不足と冷えなどが原因と考えられていますので就寝前に水分と電解質を補給することをおすすめしますが、ほかの病気が潜在することも考えられますので、繰り返されるようであれば医療機関を受診するようにしてください。

運動選手によくみられるシンスプリント(Shin-Splints)とは?

シン(Shin)とは、「脛(すね)」のこと。スプリント(Splints)は「副木」つまり「副木のように固くなったスネ」という意味で、このような俗称がついています。したがって、厳密にはすねの内側の痛みで、ふくらはぎのトラブルとはいえませんが、ふくらはぎの硬さに起因するものも多く、下腿部のトラブルとしてよくみられるケガです。

ランナー、ダンサーなど、幅広いスポーツ選手にみられ、運動でスネの内側にある後脛骨筋がけん引や擦れによって下腿内側(スネの内側)に炎症を来たし、強い痛みが出るものです。専門的には「過労性骨膜炎」、「後脛骨症候群」、「脛骨内側ストレス症候群」などの傷病名がつけられています。

発生メカニズムや要因にはさまざまなものがありますが、体重の増加、運動強度の増加、筋の柔軟性の低下、アライメントとくに偏平足や脛の湾曲など体に関する要因や、運動する地面(サーフェイス)の硬さ、シューズなどの環境、用具などさまざまな要因が重なって引き起こされることがあります。

シンスプリントの対処法

肉ばなれ、アキレス腱断裂などの急性外傷とは異なり、シンスプリントは慢性外傷(障害)になりますこのような障害によるケガの厄介なところは、小さな外力(刺激)が蓄積し、知らず知らずのうちに悪化してしまうこと。また、痛みが出ても休めば痛みはひくものの、再び運動を始めると痛みがぶり返すことを繰り返しているうちに痛みが強くなり、運動できなくなります。さらに放置していると、脛骨の疲労骨折を招くこともあります。

対処法としては、まず痛みの治療を優先し、運動制限やアイシングを行います。初期の炎症症状が引いたら、加温して血行を促進し、筋の柔軟性、筋力を取り戻すための訓練が必要です。ふくらはぎのストレッチやセルフマッサージなどで柔軟性を取り戻し、ふくらはぎの筋肉を強くするためのエクササイズなどを行い、荷重に耐えられるようにしていきます。初期のうちにしっかりと治し、運動に耐えられるようリハビリを積むことが大切です。

まとめ

ケガの初期には痛み、腫れ、熱感をいかに早く抑えるためにRICE処置を行い、患部の保護に努めます。回復期(痛みや腫れ、熱感が収まった状態)に入ると、血行をよくし栄養分(修復物質)が多く含まれた新鮮な血液を痛めた部分に循環させ、回復、修復を促進します。

回復期には冷やすのではなく、お風呂などで患部を温め、マッサージやストレッチなどで循環を促進し筋肉を柔らかく保ちます。そうすることで治癒が促進されます。

歩いても痛みや違和感がなくても、すぐに元の運動には戻らずに徐々に強度を増しながら歩く、走る、跳ぶなどの衝撃に耐えられるようになってから元の運動に戻るように心がけてください。

自分の体重やチューブなどを使ったエクササイズで徐々に筋力を回復していくことが重要です。

不完全なまま復帰をすると再発をする可能性が高くなりますので、しっかりと治すことが大切です。

運動を開始する時には、患部を保護する目的で「ふくらはぎのサポーター」や
「テーピング」などを使うことをおすすめします。

運動時の症状が軽減し、かつ保温や保護にもなりますのでとても有用です。