そもそも筋肉痛ってなに？

筋肉痛はスポーツや重労働をしたときなど、その後に現れる筋肉の痛みを指します。
特にいつもより激しい運動や慣れない力仕事を長時間行った、重いものを持ち上げたなど、いつもより運動量が多い場合に、翌日以降に出現する筋肉や関節、身体の痛みです。

一度筋肉痛が現れると、動くたびに筋肉やからだの節々が痛く、つらい症状が何日か続きますが、次第に和らいで症状は消えることがほとんどです。
原因は明らかではありませんが、いつもより強度の高い運動により、筋肉が使い過ぎることによって微細な損傷（ケガではない程度のわずかな炎症）を引き起こし、それを修復しようとする過程で起きる現象だといわれています。

運動後すぐに痛みが出ると「ケガ」として扱われますが、翌日以降にそれが出るということは、ケガとしての損傷ではなく、ごく軽い炎症が起きているということでしょう。


※筋肉痛イメージ

トレーニングでよく聞かれる「No Pain! No Gain!」という格言があります。
これは、「身体を鍛えるには痛みが伴う」「身体の痛みを伴わないトレーニングは効果がない」という意味です。

つまり、筋肉を強く大きくさせるトレーニングは、重いものを持ち上げることにより、一度、筋繊維を壊し、その後に起こる修復作用で筋がその重さに耐えられるよう作り代える（筋肥大）過程で起きるのが筋肉痛で、これがなければ筋のトレーニング効果はあり得ないということです。
それにしても、一度出てしまった筋肉痛は、もう何もしたくないほど辛いものです。
できれば最小限に抑えたいですね。

筋肉痛時に筋トレをしても良いのか？

では、筋肉痛が出ているときに、筋トレや運動をしてもいいのでしょうか？

痛みの度合いにもよりますが、動けるようならば軽い運動（体操、散歩、軽いジョギングなど）であれば動いた方が、筋の硬さが幾分解消され、痛みも軽減すると思います。


ただし、運動前後にはストレッチなどの準備運動を十分に行ってください。

筋肉痛があるときの激しい筋トレはあまり効果的ではありません。
筋のダメージを広げ余計に痛めてしまう場合があります。
そこで以下の対処法をおすすめします。

筋肉痛の対処法

痛みの程度によって対処方法が若干変わります。
部分的あるいは全身的に熱を持っていないようであれば、ぬるめ（体温からプラス5度くらい）のバスタブにゆっくり浸かり、全身の血行を良くすることで痛みを和らげることができます。
上がったら、ゆっくりとストレッチなどで体をほぐしましょう。
マッサージを受けるのも効果的です。



全身や部分的に熱を持っていれば、炎症が激しいことを意味しますので、アイシングをすることをおすすめします。
部分的であればアイスパックをあてますが、全身の場合はアイスバスを使い、全身を氷水または水をバスタブに張り、そこに浸かることをおすすめします。
夏場は氷水でもいいですが、冬場はそこまで冷たくなくていいでしょう。
目安は、15～18度くらいが良いといわれ、15分～20分ほど浸かります。
アイスバス後は、軽く全身をストレッチします。


※アイスバスイメージ

筋肉痛は、筋繊維が太く強くなるための土台となります。
筋肉痛が出ているときに無理をしてダメージを広げるのではなく、十分にケアをし回復させ、その間に筋肉を作る栄養素を十分に取り込んで筋肉が育つ環境を良い状態にすることで筋肉は成長していきます。
筋肉は段階的に鍛えることと、鍛えたら十分休ませること、その間に十分な栄養素を取り入れ良い環境を作ることが大切です。