肩こりとは

「肩こり」と、「肩の痛み」はそれぞれを指す部位が若干異なります。

ケガによる肩の痛みでは、肩甲骨（けんこうこつ）と上腕骨（じょうわんこつ）、鎖骨（さこつ）で構成されている肩関節を指します。
ケガではこの関節を痛めることが多く、四十肩、五十肩、腱板損傷（けんばんそんしょう）などは、関節に関わる部分を痛めるものに対し、肩こりは、首から肩関節までの間の部分（肩背部：肩甲骨の内側や上の部分）を指しており、主に筋肉系のトラブルをいいます。

 

首や肩、背中にある肩背部の筋肉（僧帽筋-そうぼうきん、肩甲挙筋-けんこうきょきん、菱形筋-りょうけいきん など）は、頭を支え、頭をさまざまな方向へ動かし、肩甲骨は肩や腕を支え首や背中の筋肉で支えられ、肩や腕を動かしています。

つまり、頭を動かす、腕を動かすなどの日常的な運動では、肩（肩背部）の筋肉が収縮しそれを支えていますので、動かせば動かすほど筋肉は疲労し、硬くなります。


※図 背部の筋肉

適度に動かしているときには、筋肉は柔軟性をある程度保ちますが、筋肉は、同じ姿勢を長く続けるなど動かないでじっとしていることには不慣れで、さらに不安定な姿勢（例えば頭が前かがみになる、背中が丸まるなど）が加わると、その負荷がさらに高まり筋肉への負担は増してきます。

そうすると筋肉は硬くなり血行が悪くなり、動きにくくなり固まった状態になります。これを「肩こり」と呼んでいます。



過労や姿勢の影響ばかりではありません。目を使いすぎて眼精疲労（がんせいひろう）になると首や肩へも影響します。
長時間のデスクワーク、パソコン作業、スマホなどの使い過ぎがまさにそれに当てはまります。

肩こりによる影響

肩こりが日常的に続くと、首の後ろから背中、肩甲骨上方の筋肉が固まり、血行を阻害し、十分な血液と酸素が供給されなくなると、頭痛、吐き気、めまい、血圧の上昇、首や腕の痛みやしびれなどの症状が出ることがあります。
症状が長く続き、改善されないと、医療機関での治療が必要になることもあります。
また、他の部位にも影響がおよび、寝違え（首の痛み）、四十肩、五十肩などの肩痛、腱板損傷、急性腰痛など整形外科的な疾患に移行することも考えられますので、そのままにせずセルフケアを習慣的に行い、肩こりを少しでも解消するようにしましょう。

肩こりは●●が一番！

肩こりは予防が一番大切です。
肩こりの原因となること、以下の点をを少しでも解消しましょう。

肩こりの原因となること

　・同じ姿勢を長く続ける
　・不安定な姿勢での作業（前かがみ、背中の丸まり）
　・冷え（クーラーなどによる冷え）
　・精神的なストレス
　・運動不足など

肩こりを改善するためのセルフケア

肩こりを改善するにはどうすればいいのでしょうか？
前述した原因となることを少しでも減らすことと、普段のセルフケアが重要です。

セルフケアの具体的な方法は、首や背中、肩が冷えないように夏場でもクーラーのきいたところではタオルやハンカチを首に一枚巻き付けるなど、普段の仕事や生活の中でちょっとした工夫で効果が出る場合があります。

また、長時間同じ姿勢をするのは避け、15分に1回程度は肩を上下する、肩を回す、肘を肩まで上げる動きをするなどの軽い運動（エクササイズ参照）やセルフマッサージ、セルフストレッチを行い、筋肉が固まらないようにしましょう。



夏場でも、お湯に浸かって体を温めることも効果があります。

ポイント

・冷えないようにする適度な運動をする
・適度に運動する
・温める

マッサージ、筋・筋膜リリース

凝ったところを押したり、擦ったり、叩くことで凝り固まった筋を外からの刺激によりもみほぐし、筋や筋膜の滑りを良くし筋肉の血行を回復し、スムーズに動くようにしていきます。

ハンドマッサージは、とても有効ですが、セルフで行う場合は、器具などを使った筋・筋膜リリースも効果的です。



しかし、マッサージや筋・筋膜リリースは一時的に症状を軽快してくれますが、それを持続させていくためにはこれだけでは不十分です。
積極的に筋肉や関節を動かす、伸ばす（ストレッチ）ことを行うことで、その効果は長続きします。


効果的なおすすめするエクササイズ、ストレッチを紹介します。

肩甲骨回し

背中を伸ばし、両手を同じ側の肩にあて、肘で下から上へ大きな円を描くようにゆっくりと回す。
この時、肘を後ろへ引くときは、胸を張り、左右の肩甲骨が背中で付くように肩甲骨を後ろへ引きます。
これを5～10回ゆっくりと大きく繰り返します。

これらのエクササイズで、肩や肩甲骨周りの筋肉が動き、柔軟性が高まり、血行も促進されるようになります。

首肩のストレッチ

ストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばし、伸びた状態で2～3秒ほど止めて、元に戻します。
これを5～10回ほど繰り返します。決して急激に無理に伸ばすことのないように注意してください。



肩回りは、肘を肩から上に大きく挙げることがポイントです。

これにより肩甲骨も大きく動かせることができるので、肩甲骨周りの硬さが取れます。