「フィジカルチェック」を行い、診断結果の出たあなたに向けた
「テスト別トレーニング」をご紹介！
あなたに必要なメニューを探し、THERABANDの使い方詳細、
注意ポイントをご覧ください。
※本動画は、アスリート、競技者のケガを未然に防ぐための「ケガゼロ プロジェクト」での利用を目的とし初心者でもわかりやすく、プロだから簡単に行えるような見え方を避けるためあえてプロアスリート、インストラクターではなく一般競技者をモデルにて撮影してます。
【THERABAND選定の目安】
チカラの掛けやすい脚部の大きい筋肉トレーニングには、強め設定。パワーの弱い部位には、弱め設定。
迷ったら弱目で！弱過ぎたら2重に巻くなどフレキシブル対応で調整してください。
肘付き腕上げ
【広背筋テスト 背部/柔軟性】
腹部ドロー差
【腹横筋テスト 腹圧/機能性】
横向き回旋（左右）
【体幹回旋テスト 体幹/柔軟性】
下向肘上げ（左右）
【挙上位外旋テスト 肩関節/機能性】
下向胸上げ（左右）
【肩甲帯内転テスト 胸椎（背骨）/柔軟性】
台立ち上がり（左右）
【台立ち上がりテスト 股関節/機能性】
座位足上げ
【座位足上げテスト 腸腰筋/機能性】
屈み保持
【パワーポジション 股関節/安定性】
上向膝上げ（左右）
【股関節屈曲テスト 股関節/柔軟性】
つま先立ち（左右）
【つま先立ちテスト 体幹/安定性】
前屈（通常・背屈 差）
【前屈テスト 脚部/柔軟性】
下向膝曲げ（左右）
【踵臀部距離テスト 大腿前/柔軟性】
肘付き腕上げ【広背筋テスト 背部/柔軟性】
フレンチプレス/上腕三頭筋/French Press
プルダウン/僧帽筋下部 /Pull Down
ウォールスライド/広背筋・三角筋/Wall Slide
チェストプレス/胸筋・上腕二頭筋/Chest Press
フロントレイズ/三角筋・上腕二頭筋/Front Raise
ショルダープレス/三角筋・上腕二頭筋/Shoulder Press
腹部ドロー差【腹横筋テスト 腹圧/機能性】
シングルレッグ プランク/腹部/Single Leg Plank
ローリング/腹部/Rolling
デッドバグ 上肢回転/腹部・肩甲骨周囲/Dead Bug + Shoulder Driver
ベアクロール/腹部・肩甲骨周囲/Bear Crawl
プランクウォーク/腹部/Plank Walk
ヒップリフト 2/腹部・肩甲骨周囲/ Hip Lift 2
横向き回旋（左右）【体幹回旋テスト 体幹/柔軟性】
ヒップフレクション ツイスト/腹部・股関節屈筋群/Hip Flexion Twist
Ｔスパイン ローテーション/腹部・広背筋/T-Spain Rotation
アームオープン/菱形筋・広背筋/Arm Open
ラットプル コブラ/僧帽筋下部・広背筋/Lat Pull + Cobra
ショルダー Tチューブ/僧帽筋下部・三角筋後部/Shoulder T Band
チェストローテーション/広背筋・菱形筋/Chest Rotation
下向肘上げ（左右） 【挙上位外旋テスト 肩関節/機能性】
ローテータカフ 1/棘上筋/Rotator Cuff Full Can
ローテータカフ 2/棘上筋/Rotator Cuff Empty Can
エクスターナルローテーション 1 /棘下筋・小円筋/1st Position External Rotation
エクスターナルローテーション 2/棘下筋・小円筋/2nd Position External Rotation
エクスターナルローテーション 3/棘下筋・小円筋/3rd Position External Rotation
インターナルローテーション 1/肩甲下筋/1st Position Internal Rotation
インターナルローテーション 2/肩甲下筋/2nd Position Internal Rotation
インターナルローテーション 3/肩甲下筋/3rd Position Internal Rotation
下向胸上げ（左右）【肩甲帯内転テスト 胸椎（背骨）/柔軟性】
チェストオープン/僧帽筋下部・広背筋/Chest Open
ローイング/僧帽筋下部・菱形筋/Rowing
プッシュアップ/大胸筋・前鋸筋/Push Up
バンドＴ/僧帽筋下部・菱形筋/Banded T
チェストローテーション/広背筋・菱形筋/Chest Rotation
ツイスト/広背筋・菱形筋/Torso Twist
台立ち上がり（左右）【台立ち上がりテスト 股関節/機能性】
ヒップリフト1/大殿筋・中殿筋/Hip Lift1
ワンレッグ ヒップリフト/大殿筋・中殿筋/One Leg Hip Lift
ワンレッグ ヒップリフト アブダクション/大殿筋・中殿筋/One Leg Hip Lift Abduction
ワンレッグ プレス/大殿筋・ハムストリングス/One Leg Press
ヒップスラスト/大殿筋・大腿四頭筋/Hip Thrust
ワンレッグ スクワット/中殿筋・ハムストリングス/One Leg Squat
座位足上げ【座位足上げテスト 腸腰筋/機能性】
ヒップフレクション立位/腸腰筋・大腿直筋/Standing Hip Flexion
ヒップフレクション 座位/腸腰筋・大腿直筋/Seated Hip Flexion
ニーアップ/腸腰筋/Seated Knee Up
ニーアップサイクリング/腸腰筋/Lying Bicycle
レッグエクステンション/大腿四頭筋/Leg Extension
ワンレッグ ルーマニアンデッドリフト/大殿筋・ハムストリングス/One Leg Romanian Deadlift
屈み保持【パワーポジション 股関節/安定性】
ヒップアプダクション立位/中殿筋/Standing Hip Abduction
ヒップインターナルローテーション/股関節内転筋・中殿筋/Hip Internal Rotation
ヒップエクステンション立位/大殿筋・ハムストリングス/Standing Hip Extension
スクワット/大殿筋・ハムストリングス/Squat
レッグランジ 1/大殿筋・ハムストリングス/Leg Lunge 1
レッグランジ 2/大殿筋・ハムストリングス/Leg Lunge 2
レッグランジ 3/大殿筋・ハムストリングス/Leg Lunge 3
サイドランジ/大殿筋・ハムストリングス/Side Lunge
上向膝上げ（左右）【股関節屈曲テスト 股関節/柔軟性】
ヒップフレクション立位/腸腰筋・大腿直筋/Standing Hip Flexion
ヒップフレクション四つ這い/腸腰筋・大腿直筋/Hip Flexion
デッドリフト/大殿筋・ハムストリングス/Deadlift
ヒップエクステンション四つ這い/大殿筋・中殿筋/Hip Extension
オーバーヘッドクスワット/大殿筋・ハムストリングス/Over Head Squat
レッグレイズ/腸腰筋・大腿直筋/Straight Leg Raise
つま先立ち（左右）【つま先立ちテスト 体幹/安定性】
アンクルプランターフレクション/腓腹筋/Ankle Planter Flexion
アンクルインヴァーション内返し/後腓骨筋/Ankle Inversion
アンクルエヴァーション外返し/腓骨筋/Ankle Eversion
チューブウォーク/中殿筋/Squat Tube Steps
ヒップアダクション立位/内転筋/Standing Hip Adduction
サイドプランク ヒップアブダクション/中殿筋/Side Plank Hip Abduction
前屈（通常・背屈 差）【前屈テスト 脚部/柔軟性】
レッグレイズ/腸腰筋・大腿直筋/Straight Leg Raise
アンクルドーシフレクション/前脛骨筋/Ankle Dorsiflexion
ルーマニアンデッドリフト/大殿筋・ハムストリングス/Romanian Deadlift
ストレ-トレッグレイズ ストレッチ/ハムストリングス・下腿三頭筋/Straight Leg Raise Stretch
シーテッドレッグレイズ/腸腰筋・大腿直筋/Seated Leg Raises
ローイングストレッチ/下肢後面/Seated Forward Bend Stretch
下向膝曲げ（左右）【踵臀部距離テスト 大腿前/柔軟性】
レッグカール/ハムストリングス/Leg Curl
ヒップリフト1/大殿筋・中殿筋/Hip Lift1
ヒップエクステンション四つ這い/大殿筋/Hip Extension
クワッドセッティング/大腿四頭筋/Standing Quad Setting
クラムシェル/中殿筋/Side Lying Clamshell
レッグエクステンション/大腿四頭筋/Leg Extension
THERABANDは「ケガゼロプロジェクト」と連携しております。
ケガゼロプロジェクトとは？
部位別のケガ危険度を数字で明らかにする「フィジカルチェック」（身体テスト）を行い、世の中のケガをゼロにすることを目指したプロジェクトです。 結果を元に、ケガの予測をし、それを事前に防ぐためにすべきことを提示しています。 THERABANDは「ケガを防ぐためにすべきトレーニング」で使用するトレーニング器具です。
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